브로콜리 ( Brassica oleracea )는 양배추, 양배추, 콜리 플라워 및 브뤼셀 콩나물과 관련된 십자화과 야채입니다.
이 야채는 유익한 건강 효과로 유명합니다.
브로콜리는 섬유질, 비타민 C, 비타민 K, 철 및 칼륨을 포함한 많은 영양소가 풍부합니다. 또한 대부분의 다른 야채보다 더 많은 단백질을 자랑합니다.
이 녹색 채소는 날것과 조리 된 음식을 모두 즐길 수 있지만 최근 연구에 따르면 부드러운 김이 가장 건강에 도움이된다고합니다.
데치지 않은 브로콜리는 거의 90 %의 물, 7 %의 탄수화물, 3 %의 단백질, 그리고 거의 지방이 없습니다.
브로콜리는 칼로리 가 매우 적습니다.
탄수화물
브로콜리의 탄수화물은 주로 섬유질과 설탕으로 구성됩니다.
그러나 총 탄수화물 함량은 매우 낮으며 컵당 소화 가능한 탄수화물은 3.5 g (91 g)으로 매우 낮습니다.
섬유
섬유질은 건강한 식단의 중요한 부분입니다.
장 건강을 증진시키고 다양한 질병을 예방하며 체중 감량을 도울 수 있습니다.
브로콜리 1 컵 (91g)은 2.3g의 섬유를 제공 하며 이는 일일 가치 (DV)의 약 5-10 %입니다
요약
브로콜리는 소화 가능한 탄수화물이 적지 만 적절한 양의 섬유질을 제공하여 장 건강을 증진시키고 다양한 질병의 위험을 줄일 수 있습니다.
단백질
단백질은 신체의 빌딩 블록으로 성장과 유지에 필요합니다.
브로콜리는 단백질이 비교적 많기 때문에 대부분의 야채에 비해 건조 중량의 29 %를 차지합니다.
그러나 수분 함량이 높기 때문에 브로콜리 1 컵 (91g)은 단백질 3g 만 제공합니다 .
요약
브로콜리는 대부분의 야채에 비해 단백질에 높은 수준이다. 즉, 각 서빙에서 단백질의 양은 상대적으로 적습니다.
비타민과 미네랄
브로콜리에는 다음을 포함하여 다양한 비타민과 미네랄이 포함되어 있습니다.
비타민 C. 항산화 제,이 비타민은 면역 기능과 피부 건강에 중요합니다. 생 브로콜리의 1/2 컵 (45 g) 서빙은 DV의 거의 70 %를 제공합니다.
비타민 K1. 브로콜리는 많은 양의 비타민 K1 을 함유 하고 있으며 혈액 응고에 중요하며 뼈 건강을 증진시킬 수 있습니다.
엽산 (비타민 B9). 임산부에게 특히 중요한 엽산은 정상적인 조직 성장과 세포 기능에 필요합니다.
칼륨. 필수 미네랄 인 칼륨은 혈압 조절 및 심장병 예방에 유리합니다.
망간. 이 미량 원소는 통 곡물, 콩류, 과일 및 채소 에서 다량으로 발견됩니다 .
철. 필수 미네랄 인 철분은 적혈구의 산소 운반과 같은 신체의 많은 중요한 기능을 가지고 있습니다.
브로콜리는 또한 다른 많은 비타민과 미네랄을 소량 함유하고 있습니다. 실제로, 그것은 당신이 필요로하는 거의 모든 영양소를 조금 제공합니다.
요약
브로콜리는 엽산, 칼륨, 망간, 철, 비타민 C와 K1 등 많은 비타민과 미네랄, 높은입니다.
다른 식물성 화합물
브로콜리는 다양한 산화 방지제와 식물 화합물이 풍부하여 건강상의 이점에 기여합니다.
여기에는 설포라판. 브로콜리에서 가장 풍부하고 광범위하게 연구 된 식물 화합물 중 하나 인 설포라판은 다양한 유형의 암으로부터 보호 할 수 있습니다.
인돌 -3- 카비 놀. 십자화과 야채에서 발견되는 독특한 영양소 인이 화합물은 암 퇴치에 도움이 될 수 있습니다.
카로티노이드. 브로콜리에는 루테인, 제아잔틴 및 베타 카로틴이 함유되어있어 눈 건강 을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다 .
켐 페롤. 건강에 많은 이점이있는 항산화 제인이 화합물은 심장병, 암, 염증 및 알레르기로부터 보호 할 수 있습니다.
케르세틴. 이 산화 방지제 는 높은 수준의 사람들의 혈압을 낮추는 것을 포함하여 많은 이점을 가지고 있습니다.
요약
브로콜리는 의료 혜택과 관련이 많은 식물 화합물 높다. 가장 풍부한 것은 설포라판입니다.
브로콜리의 건강상의 이점
브로콜리와 같은 십자화과 야채는 종종 매운 맛을 유발하는 황 함유 화합물을 제공합니다.
이들 생물 활성 화합물은 많은 건강상의 이점을 가질 수있다.
암 예방
브로콜리에는 암 을 예방 하는 것으로 여겨지는 화합물이 들어 있습니다 .
관찰 연구에 따르면 브로콜리를 포함한 십자화과 야채의 소비는 폐암, 결장 직장암, 유방암, 전립선 암, 췌장암 및 위암을 포함한 많은 암의 위험 감소와 관련이 있습니다.
이소 티오 시아 네이트라고하는 독특한 식물 화합물 군은 십자화과 야채를 다른 채소와 차별화시킵니다.
연구에 따르면 이소 티오 시아 네이트는 간 효소에 영향을 미치고 산화 스트레스를 줄이며 염증을 줄이고 면역 체계를 자극하며 암의 발달과 성장에 대항합니다.
브로콜리의 주요 이소 티오 시아 네이트 인 설포라판은 산화 스트레스를 감소시켜 분자 수준에서 암 형성에 대항하여 작용합니다
술 포라 판 은이 야채의 자란 머리보다 어린 브로콜리 새싹에서 20 ~ 100 배 높은 양으로 발생합니다
브로콜리 보충제도 사용할 수 있지만, 동량의 이소 티오 시아 네이트를 제공 할 수 없으므로 전체 신선한 브로콜리를 먹는 것과 동일한 건강상의 이점을 제공하지 않을 수 있습니다.
낮은 콜레스테롤 수치
콜레스테롤은 몸에 많은 중요한 기능을 가지고 있습니다.
예를 들어, 지방을 소화시키는 데 도움이되는 담즙산 형성의 핵심 요소입니다. 담즙산은간에 형성되어 담낭에 저장되며 지방을 섭취 할 때마다 소화 시스템으로 방출됩니다.
이후 담즙산이 혈류로 재 흡수되어 다시 사용됩니다.
브로콜리의 물질은 장의 담즙산과 결합하여 배설을 증가시키고 재사용을 방지합니다
이것은 콜레스테롤에서 새로운 담즙산을 합성 하여 신체 에서이 마커의 총 수준을 줄 입니다.
이 효과는 심장병과 암의 위험 감소와 관련이 있습니다.
한 연구에 따르면, 찐 브로콜리는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 특히 유용합니다.
눈 건강
시력 장애는 노화의 일반적인 결과입니다.
브로콜리의 주요 카로티노이드 중 두 가지 인 루테인과 제아잔틴 은 연령 관련 눈 장애 위험 감소와 관련이 있습니다.
비타민 A 결핍 은 야간 실명을 유발할 수 있으며, 이는 비타민 A 상태가 개선되면 되돌릴 수 있습니다.
브로콜리에는 베타 카로틴이 함유되어있어 신체가 비타민 A로 전환됩니다.이 야채는 비타민 A 섭취량이 적은 개인의 시력을 향상시킬 수 있습니다.
요약
브로콜리의 이소 티오 시아 네이트는 질환에 대한 많은 위험 요인을 개선하고 암의 위험을 줄일 수 있습니다. 또한이 야채는 콜레스테롤을 낮추고 눈 건강을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
잠재적 단점
브로콜리는 일반적으로 내약성이 좋으며 알레르기는 드 rare니다. 그러나 몇 가지 고려 사항은 언급 할 가치가 있습니다.
갑상선 문제
브로콜리는 고이 트로겐 (goitrogen)으로 간주되는데, 이는 민감한 사람들의 많은 양이 갑상선에 해를 끼칠 수 있음을 의미합니다.
이 야채를 높은 열에서 요리하면 이러한 영향을 줄일 수 있습니다.
혈액 희석제
혈액 희석제 와파린을 복용하는 개인은 높은 비타민 K1 함량 이이 약물과 상호 작용할 수 있기 때문에 브로콜리 섭취량을 늘리기 전에 의사와 상담해야합니다.
요약
브로콜리는 일반적으로 내약성이된다. 그럼에도 불구하고 일부 사람들에서는 갑상선에 바람직하지 않은 영향을 미칠 수 있으며 혈액 희석제를 방해 할 수 있습니다.
결론
브로콜리 는 세계에서 가장 인기있는 야채 중 하나입니다. 날것과 요리 된 음식을 쉽게 준비하고 먹을 수 있습니다.
그것은 많은 건강상의 이점을 가질 수있는 이소 티오 시아 네이트 (isothiocyanates) 라 불리는 식물 화합물 군을 포함하여 많은 영양소가 높다.
또한 대부분의 다른 채소 보다 섬유질이 좋고 단백질 함량이 높습니다 .
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